ヨガを正しく学ぶーウッタ―ナアーサナ編ー

ヨガの流派によって、同じポーズでも教え方がだいぶ変わってきます。

私はバイロンベイで習ったハタヨガの指導法がとても気に入っていて、私のクラスでもバイロンで習った事を中心に構成しています。

今日は、私の生徒さんも何名か勘違いをしていたウッタ―ナアーサナについて。

 ウッタ―ナアーサナとは？？

-Uttanasana- ウッタ―ナアーサナ（深い前屈のポーズ）

サンスクリット語で「ウッタ―ナ」とは「伸ばす」という意味です。

英語ではDownward-facing Intense Stretchという名前で習いました。

Deep forward fold, Deep bending forward とかって説明する先生もいました。 

英語から見てイメージできるのは、とにかく強く伸ばすんだな、ということ。

見ての通り、名前の通り、ハムストリングやふくらはぎがかなり伸びるポーズです。

ウッタ―ナアーサナを作る順序

まずは動画を見ながら、自分のウッタ―ナアーサナをイメージしてみてください。

１．山のポーズ（立位の状態）から股関節を後ろへ引きながら軽く膝を曲げ、上半身を前傾させ、深い前屈。

２．上半身が完全に前に倒れたら、肩と耳を離すように意識して頭首肩は完全にリラックス。

３．尾骨を空へ持ち上げながら、後ろに傾いていた重心を前に移動させる。

　　可能なら、この時少しずつ膝を伸ばしていく。

股関節を後ろへ引きながら前屈していくので、重心が後ろによりがちに。その重心を前に移動させながら、お尻を持ち上げていくことを意識してみて！

 ウッタ―ナアーサナを深めるコツ

一気に体は伸びません。徐々に時間をかけて、少しずつ温めてあげるのが大事です。

私のクラスではよく、

１．息を吐いてウッタ―ナアーサナ

２．吸ってアルダウッタ―ナアーサナ

３．吐いてウッタ―ナアーサナ

を数回繰り返してから山のポーズに戻っています。

徐々に前屈が深まるのを、自分でも感じる事ができるはず！

呼吸に合わせてゆっくりと、そして徐々に！です。

※アルダウッタ―ナアーサナについては、最後に補足説明しています。

ウッタ―ナアーサナを深めるポイント

本来、ウッタ―ナアーサナとは深い前屈のこと。背骨を伸ばすという意味もありますが、体が硬いと先にハムストリングがつっぱり、背骨が曲がってしまいます。そこで、

ポイントは、股関節から前屈していること、そして骨盤がしっかり立っていること！

身体が柔らかければぺたーんとももとお腹がくっつくのですが、私も含め簡単な道のりではありません。

股関節を屈曲させるには、股関節を後ろに引く必要があります。

骨盤をしっかり立てながら前傾する感覚がつかめない方は、両手の指を股関節に当て、指がお腹とももの間に埋まっていく感覚を掴むと良いかもしれません。

Uttanasasanaで膝を曲げるは間違い？正解？

それでは膝を曲げればよいのでは？

「膝を曲げて太ももとお腹をくっつける」

というインストラクション、とても多いと思います。私もそう伝えていました。

でも、このインストラクションだとポーズのイメージが湧かない初心者の方は、こんな感じで↓↓がっつり膝を曲げてしまうのです。

本来伸びるはずの足の裏側は伸びず、肩周りに力が入っているため首周りは詰まり、緊張状態。。。

これだと、残念ながら全く効果のないポーズになってしまい、ウッタ―ナアーサナをいつまでもレベルアップすることができません。

インストラクションの仕方がまずかったな～と、生徒さんから学ばせていただきました。

しかし、柔軟性には個人差があります。これぐらい曲げていても、ハムストリングやふくらはぎの伸びを感じられるのであればOKです。

その場合は、肩回りの力を抜き、首回りはリラックス～ということを忘れずに。

おさらい！！

〇股関節を後ろに引きながら膝を軽く曲げる

〇首回りは完全にリラックス

〇少しずつ尾骨の位置を空目指して高くする

補足：アルダウッタ―ナアーサナとは？

簡単にアルダウッタ―ナアーサナについても説明します。

サンスクリット語で「アルダ」とは、「半分の」という意味です。

アルダ＝半分　ウッタ―ナアーサナ＝伸ばす

ということで、

ウッタ―ナアーサナの状態から、上半身を半分起こした状態のこと。

意識してほしいのは、背骨が丸くならず、首が詰まらないこと。

なかなか最初は感覚が掴めないと思います。

背骨をまっすぐ、首を長くする感覚を養う練習として、私がクラスで良くやるのは、

このように壁やテーブルに手をかけ、背骨がまっすぐに、そして首を長く保つ練習します。

これに慣れて感覚が掴めて来たら、壁無しで練習してみてください。

私はいつも心臓の真裏に位置するあたり、肩甲骨と肩甲骨の間より少し下のあたり。

この場所が平らになるように意識しています。

試してみて？♪

それでは、また～～